La rivoluzione dei grassi

Quando facciamo la spesa siamo attirati dai prodotti con la scritta “Light” o “meno grassi”?

Condiamo gli alimenti usando pochissimo olio extravergine per paura di ingrassare?

Cambiamo rotta! Ormai gli articoli scientifici parlano chiaro, i grassi non sono più nostri nemici ma preziosi alleati della nostra salute.

I lipidi o grassi sono sostanze che per molto tempo sono state demonizzate ma in realtà svolgono un ruolo chiave nel nostro organismo.

Facciamo un po’ di chiarezza

La dieta Low Fat (basso livello di grasso) nasce nel 1939 e diventa popolare verso gli anni 50’ grazie a una serie di ricerche condotte su sette Paesi (Stati Uniti, Italia, Finlandia, Grecia, Jugoslavia, Paesi Bassi e Giappone) che mettevano in correlazione la longevità degli abitanti e il basso rischio di infarti con il basso consumo di grassi ma, in questi studi non è stato preso in considerazione il rischio tumorale, la differenza tra grassi animali e grassi vegetali, la presenza di carboidrati, le restrizioni caloriche e il fatto che in Francia si consumano molti grassi (burro, formaggio, foie gras) ed è uno dei paesi europei con il più basso livello di malattie cardiologiche. Demonizzando e riducendo il consumo dei grassi aumenta di conseguenza il consumo dei carboidrati, pane, pasta, aumentando drasticamente il numero delle persone obese sia negli adulti sia negli adolescenti.

Nel 2015 finalmente si giunge alla conclusione che i grassi non ingrassano.

La dieta Low Fat ha solo aiutato il mondo a diventare più grasso e più malato.

A cosa servono i grassi?

I grassi sono indispensabili per mantenere il corpo in piena salute perché:

– Forniscono ed immagazzinano energia. Tutto quello che viene consumato in eccesso viene depositato sotto forma di grasso, non abbiamo un deposito né di proteine né di carboidrati se non questi ultimi in pochissima quantità sotto forma di glicogeno nel fegato e nei muscoli.

Questo deposito lo possiamo ridurre con il movimento e consumando un quantitativo adeguato di carboidrati e proteine. Continui ad aumentare di peso anche se non consumi grassi? Domandati quanto pane e pasta stai consumando. Noi mangiamo troppo, l’ideale è fare 2 pasti al giorno più 1 spuntino a meno che il vostro girovita e il vostro peso siano normali o sottodimensionati.

– Sono materiale di costruzione: noi siamo fatti di grassi, il 60% del nostro sistema nervoso è fatto di grassi così come tutte le membrane cellulari (che separano l’interno della cellula dal sangue), fondamentali per la sopravvivenza della cellula.

– Sono precursori di sostanze regolatrici (del sistema immunitario, del sistema cardiovascolare, della coagulazione del sangue)

– Sono precursori di ormoni 

– Servono a veicolare le vitamine liposolubili (A, D, E, K)

– Sono un ottimo carburante per il cervello quando si convertono in chetoni

– Rendono i cibi gustosi

Molte volte i grassi vengono ancora classificati in buoni (polinsaturi) e cattivi (saturi) ma sono gli squilibri che non vanno bene, troppi omega 6, troppi saturi, mancanza di omega 3.

Gli unici grassi cattivi sono quelli introdotti dall’alimentazione moderna, grassi idrogenati (reazione chimica effettuata per conservare a lungo i prodotti).

Vediamo la differenza tra acidi grassi polinsaturi e saturi, e dove li troviamo

Acidi grassi polinsaturi

Due di questi sono definiti essenziali, ovvero che devono essere introdotti con l’alimentazione in quanto indispensabili per la nostra salute; si tratta degli omega 6 (latte, formaggio, semi oleosi) e degli omega 3 (semi di lino macinati al momento, noci, canapa, chia, soia, vegetali a foglia verde scura, animali come pollo, tacchino e uova provenienti da allevamenti di qualità, latte e formaggio derivati da allevamento al pascolo, meglio alpino sopra i 1.500m). Anche pesci grassi come salmone (meglio selvatico dell’Alaska), sardine, alici, sgombro sono fonti importanti di omega 3:  EPA e DHA.

Il rapporto perfetto di omega 3 e omega 6 è 1:3 questo ci fa capire che non dobbiamo esagerare né dell’uno né dell’altro ad esempio sei noci fornisco circa 2 gr di acidi grassi Omega3, apporto sufficiente per un’intera giornata.

Se segui una alimentazione vegana puoi ricavare gli omega 3 dalle alghe Klamath e dalla Portulaca oleracea; quest’ultima cresce ovunque anche nelle crepe dell’asfalto, è considerata una pianta infestante quindi invece di estirparla e buttarla, meglio degustarla in cucina! Ricca di omega3, B2, B6, ferro, potassio, fosforo e zinco.

Un grasso invece semi essenziale è quello proveniente dall’olio di Borragine, Enotera, Ribes Nigrum, molto utile e interessante nella Sclerosi Multipla.

Un altro grasso non saturo (omega 9) è l’Olio Ev (Extravergine) di oliva da usare sempre a crudo per condire gli alimenti, fondamentale per la nostra salute.

Ricco di antiossidanti (Vitamina E, polifenoli) e di sostanze antiinfiammatorie come l’oleocantale che, se presente, dà un sapore pungente e bruciore alla gola.

L’olio extravergine è un ottimo supporto per le vitamine liposolubili, protegge dalle malattie cardiovascolari riducendo del 30% la possibilità di infarto cardiaco, svolge un’azione benefica nello sviluppo del sistema nervoso ed è in prima linea nella lotta contro i tumori, soprattutto al seno e al colon.

Privilegiate l’olio spremuto a freddo conservato in contenitori di acciaio per difenderlo dalla luce e conservatelo in piccoli contenitori per proteggerlo dall’ossigeno.

Se vogliamo fare un fritto di pesce quale olio possiamo usare? Sempre extravergine di oliva perché, anche se ha un punto di fumo più basso rispetto ad altri oli usati per i fritti, forma meno sostanze nocive, quindi usiamo l’olio extravergine di oliva fresco e poi buttiamolo, non usiamolo una seconda volta.

Particolare attenzione merita anche l’avocado, grasso monoinsaturo (con un solo doppio legame), ricco di sostanze nutritive come potassio, vitamina E; è uno dei cibi più sani che tu possa consumare.

Puoi aggiungerlo nella verdura oppure preparare un fantastico Guacamole, salsa di origine messicana a base di avocado che puoi spalmare sul pane come ottimo spezza-fame.

Acidi grassi saturi

Sono massicciamente presenti negli alimenti di origine animale: latte, latticini, carni rosse, ecc. e in alcuni alimenti di origine vegetale

Si distinguono in:

– Acidi grassi a catena corta: fondamentali per la salute dell’intestino, sono prodotti dalla flora batterica: butirrico, propionico, ecc.

– Acidi grassi a catena media (olio di cocco, di palma, ecc.)

– Acidi grassi a catena lunga: quelli presenti nelle carni (da moderare)

Alimenti contenenti acidi grassi che non devono mai mancare:

– Burro contiene il 52,6% di grassi saturi, fornisce 250 mg di colesterolo ogni 100 g, vitamina A, vitamina E, fosfolipidacido butirrico, vitamina K2 (se le mucche hanno mangiato erba di pascolo).

Si possono consumare ragionevoli dosi di burro fresco a crudo o debolmente riscaldato soprattutto se si tratta di burro da pascolo alpino, ottimo è il burro chiarificato. Ideale per la colazione è il pane di segale lievito madre, leggermente tostato, con burro e marmellata.

– Olio/burro di cocco è sempre prodotto correttamente (diversamente da quello di palma), non occorrono concimi chimici, si estrae facilmente, si conserva a lungo non ha bisogno di conservanti interni.

L’olio di cocco, che deve essere vergine e biologico, insieme all’olio extravergine di oliva sembra migliorare le funzioni cognitive nei malati di Alzheimer. È burro sotto il 25°C, diventa olio sopra i 25°C, non deve essere conservato in frigorifero e si può consumare direttamente (2 cucchiaini di burro a colazione e 2 a pranzo, ti consiglio di iniziare gradualmente e durante il pasto) oppure per cuocere gli alimenti. Si possono fare i soffritti con cipolle senza effetti collaterali.

Provate a cuocere i funghi Champignon: 1 cucchiaio da cucina raso di burro di cocco, 1 cucchiaio di acqua, aggiungi i funghi e copri pochi minuti la pentola.

Ultimate la cottura lasciando rosolare i funghi mescolandoli. Provalo anche nel caffè al posto del dolcificante.

Se non piace il gusto del cocco esiste anche quello dearomatizzato.

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